Multivitaminele sunt suplimente alimentare, care combină vitamine, minerale alimentare și alte elemente nutritive. Acestea trebuie luate o dată sau de două ori pe zi, dar compoziția exactă va varia în funcție de marcă și produs. Cererea de multivitamine a crescut considerabil în ultimele decenii, iar acestea pot ajuta la abordarea deficiențelor nutriționale. Cu toate acestea, orice suplimente nutritive trebuie luate cu prudență. În acest articol, vom explica beneficiile și posibilele riscuri ale suplimentelor multivitamine și cum să găsim formula potrivită pentru tine.
Ce tipuri de multivitamine există?
Înainte de a începe să luați multivitamine, ar trebui să vă întrebați ce obiectiv încercați să atingeți. Unii oameni au afecțiuni sau iau medicamente care scad absorbția anumitor nutrienți, iar suplimentarea este necesară pentru a preveni deficiențele. Mulți oameni din zilele noastre urmează diete stricte sau au luat rutine riguroase de exerciții fizice, ceea ce poate îngreuna obținerea tuturor vitaminelor și mineralelor necesare numai prin alimentație. Persoanele care au un program pretențios pot avea, de asemenea, greutăți să aibă mese regulate și echilibrate. Iar sportivii beneficiază de suplimente specifice care stimulează recuperarea și facilitează creșterea musculară.
Chiar dacă stilul tău general de viață și alimentația pot fi considerate sănătoase, deficiențele de nutrienți pot apărea totuși. De exemplu, persoanelor care trăiesc în emisfera nordică li se recomandă să suplimenteze cu vitamina D, deoarece nu se expune suficient la soare pentru a produce suficientă vitamină în piele.
Pentru a determina ce suplimente ar fi cele mai bune pentru tine, este indicat sa te consulti cu medicul tau si sa iti faci analize de sange cel putin o data pe an. Compoziția de multivitamine poate diferi foarte mult și pot veni sub diferite forme, cum ar fi pastile, capsule, pulbere, lichide sau injectabile. Medicul dumneavoastră vă va ajuta să găsiți opțiunea care va absorbi cel mai bine și vă va fi convenabil de utilizat.
Care sunt ingredientele multivitaminelor?
Formulele moderne de multivitamine pot include cu ușurință mai mult de 20 de ingrediente diferite. Deși revizuirea lor pe toate depășește scopul acestui articol, iată câteva dintre cele mai comune minerale și vitamine utilizate.
- Vitamina A este o vitamină liposolubilă implicată în asigurarea unei vederi sănătoase, a pielii și a funcției imunitare. Poate fi găsit în brânză, ouă, pește gras, ficat și sintetizat în organism din beta-caroten, care este abundent în legume cu frunze, morcovi, cartofi dulci, ardei gras și caise. Doza zilnică recomandată pentru femeile adulte este de 700 mcg. Deficitul de vitamina A este rară în țările dezvoltate; astfel, probabil că nu aveți nevoie de formule cu cantități mari din acesta.
- Vitamina B12 este implicată în mai multe procese metabolice cheie din corpul dumneavoastră și este crucială pentru sistemul nervos sănătos. Se găsește în carne, pește, ouă și alimente fortificate. Cu toate acestea, deficiențele pot fi cauzate de unele afecțiuni și medicamente care împiedică absorbția vitaminei B12. Persoanele care urmează diete pe bază de plante ar trebui să utilizeze, de asemenea, suplimente de B12 sau alimente fortificate pentru a evita complicațiile de sănătate pe termen lung. Pentru adulții sănătoși, doza recomandată este de 2,4 mcg; cu toate acestea, unele studii arată că este necesară o doză zilnică mai mare de 50 mcg dacă B12 este obținută numai din suplimente. Deoarece aceasta este o vitamină solubilă în apă, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la supradozaj; cu toate acestea, dozele foarte mari nu au arătat niciun beneficiu pentru sănătate nici pentru adulții sănătoși.
- Vitamina C este necesară pentru a preveni deficiențele sistemului imunitar, problemele cardiovasculare și de vedere, precum și pentru a menține pielea sănătoasă. Este disponibil în coacăze negre, citrice, ardei, căpșuni, broccoli și alte fructe și legume. Dacă aveți o dietă echilibrată, ar trebui să obțineți cu ușurință cele 40 mg recomandate pentru adulții sănătoși. Există unele dovezi că dozele mai mari pot fi benefice (de exemplu, pentru a promova vindecarea), iar suplimentarea poate ajuta. Cu toate acestea, evitați suplimentele care conțin doze zilnice foarte mari (peste 1000 mg), deoarece acestea pot provoca probleme cu stomacul, cum ar fi diareea sau flatulența.
- Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi care este necesară în primul rând pentru a asigura oase și mușchi sănătoși și puternici. De asemenea, este crucial pentru mai multe alte funcții din corpul nostru și s-a demonstrat că reduce riscurile de COVID-19. Vitamina D poate fi găsită în peștele gras, gălbenușurile de ou, carnea roșie și ficat; totuși, sursa primară este sinteza endogenă atunci când pielea noastră este expusă la soare. Astfel, persoanele care locuiesc în țările nordice sau care nu petrec mult timp în aer liber sunt sfătuite să suplimenteze. Sinteza vitaminei D poate fi, de asemenea, inhibată de alți factori, cum ar fi culoarea mai închisă a pielii. Doza zilnică recomandată este de cel puțin 10-15 mcg. Cantitatea de vitamina D este adesea exprimată și în unități internaționale (UI). 1 mcg este egal cu 40 UI; aceasta înseamnă că 10-15 mcg este egal cu 400-600 UI. Cu toate acestea, unele studii sugerează că sunt necesare aporturi și mai mari (până la 4000 UI sau 100 mcg), în special pentru persoanele care au deja deficiență de vitamina D, pentru a restabili nivelurile normale ale serului din sânge. Dacă aveți deficiență de vitamina D, discutați cu medicul dumneavoastră despre ce suplimente ar fi necesare. De asemenea, căutați suplimente care conțin vitamina D3 mai degrabă decât D2, deoarece prima s-a dovedit mai eficientă.
- Calciul este un mineral necesar pentru oase, dinți și mușchi sănătoși. Există o discuție în curs despre cât de mult calciu are nevoie un adult sănătos, cu recomandări care variază de la țară la țară și variind de la 400 la 1000 mg. Undeva la mijlocul acestui interval este probabil suficient și o astfel de cantitate este ușor de obținut dintr-o dietă echilibrată, deoarece calciul este prezent în produsele lactate, legumele cu frunze verzi, portocalele, sardinele și alimentele fortificate. Cu toate acestea, unele suplimente de multivitamine pot conține cantități excesiv de mari de calciu (peste 1000 mg pe zi) care au fost legate de probleme de stomac, pietre la rinichi și boli cardiovasculare. Dacă suferiți de anemie, evitați formulele care conțin calciu și fier împreună, deoarece calciul inhibă absorbția fierului.
- Folatul (numit și vitamina B9) este o vitamină solubilă în apă care, împreună cu vitamina B12, este necesară pentru sănătatea celulelor sanguine și a sistemului nervos. Este abundent în broccoli, verdeață cu frunze, mazăre și fasole și ficat. Doza zilnică recomandată pentru adulți este de 200-400 mcg, care poate fi obținută pentru alimentație. Cu toate acestea, femeile care plănuiesc o sarcină sau sunt în primul trimestru de sarcină au nevoie de cantități mai mari, care sunt mai ușor de obținut cu suplimente. Dacă plănuiți să aveți un copil, discutați cu medicul dumneavoastră dacă ar trebui să luați suplimente.
- Fierul este un mineral care poate fi găsit în ficat, carne roșie, fasole și nuci. Fierul este necesar pentru a produce celule roșii din sânge, care asigură transportul oxigenului în organism. Femeile adulte au nevoie de cantități mai mari decât bărbații din cauza pierderii de sânge în timpul menstruației, iar doza zilnică recomandată este de 18 mg. În timpul sarcinii se recomandă un aport zilnic și mai mare. În timp ce cantitățile necesare pot fi obținute din dietă, unii oameni absorb slab fierul. Multe elemente, cum ar fi sursa de fier, alte componente ale dietei, sănătatea gastrointestinală și utilizarea unor medicamente, pot afecta eficiența absorbției. Dacă trebuie să rezolvați deficiența de fier și luați multivitamine, căutați fier heme mai degrabă decât fier non-hem și acordați atenție și altor ingrediente. Vitamina C, de exemplu, crește absorbția fierului, în timp ce calciul o scade.
Ce ingrediente multivitamine ar trebui evitate?
Calitatea formulelor de multivitamine variază foarte mult. Produsele mai ieftine conțin adesea ingrediente de calitate inferioară, inclusiv umpluturi, aditivi, coloranți, grăsimi hidrogenate etc. Multe dintre acestea sunt prezente și în alimentele procesate, așa că nu este nevoie să reacționați exagerat și să dați vina doar pe suplimente. Cu toate acestea, ar trebui să fiți conștienți de unele ingrediente comune pe care este posibil să nu doriți să le consumați în mod regulat (mai ales dacă formula conține mai multe dintre ele).
- Unele ingrediente sunt în general sigure, dar nu ar trebui să fie consumate de anumite persoane. De exemplu, maltodextrina este de obicei făcută din amidon și poate fi periculoasă pentru persoanele alergice la gluten.
- Mai multe ingrediente precum gelatina sau șelac sunt obținute de la animale și ar putea să nu fie potrivite pentru persoanele care urmează diete vegetariene sau vegane.
- Aveți grijă dacă se adaugă agenți de colorare, deoarece unii pot provoca alergii sau chiar pot fi toxici în cantități mari. De exemplu, s-a descoperit că dioxidul de titan se acumulează în corpul uman și a ridicat probleme de genotoxicitate.
- Există, de asemenea, ingrediente care nu sunt considerate dăunătoare pentru sănătatea umană, dar poate doriți să le evitați din alte motive. Un astfel de exemplu este polivinilpirolidona care este un polimer nedegradabil și se poate acumula în mediu.
Dacă sunteți îngrijorat de potențialii aditivi din formula dumneavoastră de multivitamine, cel mai bine este să vă consultați medicul.
Trebuie să iau multivitamine?
Dacă te simți rău, nu trebuie exclusă o deficiență nutrițională. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de o dietă strictă sau chiar de schimbări ale stilului de viață, cum ar fi devenirea vegană sau de a face exerciții fizice solicitante. De asemenea, multivitaminele sunt necesare pentru persoanele aflate în creștere sau femeile însărcinate. În plus, multivitaminele sunt bune pentru persoanele care au o afecțiune de bază care poate inhiba absorbția unor nutrienți, au avut intervenții chirurgicale recente sau iau anumite medicamente pe bază de rețetă care ar putea avea nevoie și de multivitamine.
Cu toate acestea, nu vă recomandăm să cumpărați suplimente fără a discuta cu medicul dumneavoastră și a efectua inițial examenele medicale necesare. Industria suplimentelor nu este la fel de strict reglementată ca și medicamentele, dar supradozajul, reacțiile alergice și alte efecte secundare sunt încă posibile. Prin urmare, este esențial să găsești o formulă care să conțină nutrienții de care organismul tău are nevoie în dozele adecvate.
Urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră pentru utilizarea corectă și informați-i dacă observați orice reacții adverse. Când comparați formule de multivitamine similare de la diverși producători, acordați atenție reputației mărcii, dacă oferă informații despre cum au fost obținute ingredientele și au orice certificare independentă care atestă calitatea produsului lor.